Harjoittelu

Tavoitteellisen Kestävä harjoittelun johtavia periaatteita ovat harjoittelun spesifisyys, monipuolisuus ja nousujohteisuus. Näiden kulmakivien avulla voidaan varmistaa, että harjoittelu on kehittävää ja motivoivaa.

Spesifisyys

Harjoittelun spesifisyydellä tarkoitetaan yksinkertaistetusti sitä, että se kehittyy, mitä kehitetään. Äärimmäisyyteen vietynä mahdollisimman spesifi harjoittelu on kisalajin treenaamista kisareitillä, kisaolosuhteissa, kisavarusteissa ja kisateholla. Tämä on toki vain harvoin mahdollista tai edes tarpeellista, mutta tietty spesifisyys on tavoitteellisessa harjoittelussa oltava mukana.

Kaikkein tärkeintä on treenata sitä lajia, jossa haluaa tulla entistä paremmaksi. Mikäli tavoitteena on esimerkiksi ultrajuoksu, tulee juosta paljon ja jos taas tavoitteena on osallistua triathlontapahtumaan, tulee harjoitella uintia, pyöräilyä ja juoksua ja lisäksi on hyödyllistä tehdä näiden lajien yhdistelmäharjoituksia, joissa oppii suorittamaan lajeja edellisistä lajeista väsyneellä keholla. Monen eri lajin harjoittelu saattaa tuntua hurjan aikaavievälle ja uuvuttavalle, mutta Kestävä valmennuksissa eri osalajien harjoituksia on ohjelmoitu kalenteriin siten, että triathloniakin voi treenata tavoitteellisesti pienimmillään reilulla viidellä viikkotunnilla.

Myös eri rasitustasot liittyvät harjoittelun spesifisyyteen. Kun treenataan aerobista aineenvaihduntaa, kehittyy aerobinen aineenvaihdunta, mutta jos taas tehdään runsaasti anaerobisia treenejä, kehittyy kovatehoinen suorituskyky. Oikean harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi kaikissa Kestävä harjoituksissa tavoiteltava suoritusteho ohjeistetaan aina monella eri tapaa hyödyntäen koettua rasittuneisuutta (RPE), sykettä ja tehoa. Selkeän ohjeistuksen ansiosta itselle sopivan rasitustason löytäminen onkin helppoa niin aloittelijalle kuin myös kokeneelle kestävyyslajin harrastajalle, olipa käytössä urheilukello ja tehomittari tai ei. Sopivien rasitustasojen löytämisessä auttavat myös Kestävän harjoitusohjelmiin kuuluvat testit.

Spesifisyyteen kuuluu myös harjoittelun yksilöllisyys, missä on huomioitava elämäntilanne, kyvyt sekä tavoitteet. Kiireisessä arjessa on turha kerätä treenitunteja kuten ammattiurheilija ja seitsemänkymppisenäkin voi vielä treenata tavoitteellisesti, mutta harjoittelun on erottava siitä, miten treenasi parikymppisenä. Kestävä valmennuksista Yksilöllisessä ja Ainutlaatuisessa valmentaja tekee tarvittavat harjoitusohjelman muokkaukset, mutta myös Oleellisessa valmentaja antaa runsaasti työkaluja sen hahmottamiseksi, minkälainen harjoittelu kullekin jäsenelle sopii ja miten ryhmän harjoitusohjelmaa voi muokata entistäkin paremmin juuri omia tarpeita vastaavaksi.

Monipuolisuus

Spesifisyys on tärkeää tavoitteellisessa harjoittelussa, mutta niin on myös jatkuvan monotonisuuden rikkominen sekä harjoittelun monipuolisuus. Kehityksen aikaansaamiseksi kehoon on saatava jatkuvasti uusia ärsykkeitä, jotka pakottavat kehoa muuttumaan ja vahvistumaan. Laadukkaassa harjoitusohjelmassa monipuolisuus toteutuu sekä lajien että rasituksen ja levon suhteen.

Monipuolinen eri lajien treenaaminen parantaa kehon lihastasapainoa ja koordinaatiota ja nämä molemmat tekijät ovat äärimmäisen arvokkaita paitsi vammojen ennaltaehkäisyn kannalta, myös siksi, että kehosta on mahdollista mitata ulos sen koko potentiaali. Lisäksi kaikkien eri kestävyyslajien treenaaminen kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöä ja niinpä yhden lajin harjoittelu hyödyttää myös toista lajia. Esimerkiksi hiihto toimii talviaikaan loistavana treeninä kestävyyden ja tasapainoisen lihasvoiman kehittämiseksi, olipa oma päälaji mikä tahansa. Monien eri lajien treenaaminen pitää myös mielen virkeänä ja tekee harjoittelusta hauskaa.

Myös voimaharjoittelu on avainasemassa kaikissa Kestävä harjoitusohjelmissa ja voimaa treenataan niin kotona kuin kuntosalilla ohjelmasta riippuen yhdestä neljään kertaan viikossa. On runsaasti tutkimusnäyttöä siitä, että oikeanlainen voimaharjoittelu tukee kestävyyslajien suorituskykyä. Lisäksi yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta on erittäin hyödyllistä treenata sekä voimaa että kestävyyttä, ja ikävuosien karttuessa voimaharjoittelun merkitys korostuu entisestään. Kestävässä voimatreenien laatu ja selkeä ohjeistus on varmistettu siten, että voimaharjoitukset on laadittu yhteistyössä Athletican voimavalmentajien kanssa. Kaikilla Athletican valmentajilla on vähintään maisteritason koulutus nimenomaan voimaharjoitteluun liittyen.

Harjoittelun monipuolisuuteen liittyy myös eri suoritustehojen hyödyntäminen. Vaikka spesifisyyden periaatteen mukaan iso osa kestävyyslajien treenaamisesta tulee tapahtua peruskestävyysalueella, ovat harjoitteluun sopivasti ripotellut erittäin kovatehoiset treenit äärimmäisen arvokkaita sekä fyysisten että psyykkisten ominaisuuksien kehittymisen kannalta. Kestävä valmennuksessa hyödynnetään joka lajissa eri pituisia ja eri tehoisia vetoja ja eri rasitustasoilla tapahtuvaa treeniä on rytmitetty harjoitusohjelmaan siten, että harjoittelu on mahdollisimman kehittävää. Kovat treenit ovat myös erittäin motivoivia, sillä ne tarjoavat erityisen paljon sekä endorfiineja että onnistumisen tunteita.

Monipuolisuuden periaate näkyy kaikissa Kestävä valmennusohjelmissa myös siten, että rasituksen ja levon määrä vaihtelevat sekä päivittäin, viikoittain että kuukausittain. Ilman riittävää kuormitusta ei kehoon saada tarvittavaa ärsykettä, mutta toisaalta taas lepo ja palauttava harjoittelu ovat aivan yhtä tärkeitä kuin rasitus, sillä kehittyminen tapahtuu vain ja ainoastaan palautuessa. Kestävä valmennuksessa tiedostetaan myös, että varsin usein kaikki rasitus ei tule treenistä, vaan elämässä on myös paljon muita stressin lähteitä ja nämäkin on huomioitava riittävän palautumisen ja kehittymisen aikaansaamisessa.

Nousujohteisuus

Sen lisäksi, että kehittävä harjoittelu on sopivasti spesifiä, mutta silti riittävän monipuolista, on harjoittelussa toteuduttava tietty nousujohteisuus. Treenaamalla vuodesta toiseen samalla tavalla ei kehity, vaan parhaimmillaan suorituskyky pysyy samassa kuin aiemmin ja huonoimmillaan suorituskyky vain laskee vuosi vuodelta.

Nousujohteisuus toteutuu ammattitaitoisesti luodussa treeniohjelmassa monella tapaa. Ensiksikin on tärkeää hahmottaa oma lähtötaso ja alkaa rakentaa itselle sopivaa harjoittelua sen pohjalta. Lähtötaso on määritettävä realistisesti eikä siten, miten sen toivoisi olevan. Tämä koskee sekä omaa kuntoa että harjoitteluun käytettävissä olevaa aikaa. Esimerkiksi kolmen pienen lapsen työssäkäyvän vanhemman ei kannata alkaa harjoitella kohti puolen vuoden päästä käytävää täydenmatkan triathlonia, jos vielä oma harjoitustausta on sellainen, ettei pitkiin aikoihin ole tullut kovin säännöllisesti liikuttua. Sen sijaan on järkevää aloittaa maltillisesti muutaman viikkotunnin treenimäärällä ja tähdätä vaikkapa lyhyempään triathloniin tai juoksutapahtumaan. Harjoitusmääriä voi kuntotason kasvaessa ja elämäntilanteen rauhoittuessa lisätä pikkuhiljaa täydenmatkan triathlonin vaatimustasolle, jolloin treenaaminen on jatkuvasti kehittävää ja motivoivaa sekä tuo iloa ja energiaa arkeen eikä vie voimavaroja jo muutenkin kiireisestä elämästä.

Kestävä valmennuksissa nousujohteisuus toteutuu myös siten, että harjoittelun kuormittavuus kasvaa koko ajan kauden edetessä. Kuormituksen kasvu voidaan toteuttaa monilla eri tavoin sen perusteella, mitä ominaisuuksia milläkin harjoitusjaksolla halutaan kehittää. Kuormituksen kasvu voi siis tarkoittaa sitä, että harjoitusmäärä kasvaa pikkuhiljaa, mutta toisaalta kuormituksen kasvu voi tarkoittaa myös tehoharjoittelun osuuden lisääntymistä tai erilaisten voimaharjoitteluärsykkeiden tuomista ohjelmaan.

Kestävä valmennus pohjatuu jo viisi vuotta pyörineeseen Kaisa Salin triathlonvalmennukseen ja yksi tärkeimmistä valmennustoimintaa ohjaavista arvoista on myös valmentajien jatkuva kehittyminen. Kestävä valmennuksissa hyödynnetäänkin jatkuvasti uutta tietotaitoa ja niinpä nousujohteisuus toteutuu valmennuksissa myös siten, että ne ovat vuosi vuodelta entistäkin laadukkaampia ja mielekkäämpiä.